PROTEÏNES VEGETALS, ALIADES ESSENCIALS.

Creiem que la carn o els ous són la millor font de proteïnes, però també es poden obtenir dels vegetals. Per això, els llegums eren coneguts com “la carn dels pobres”. L’únic inconvenient de les proteïnes vegetals és que es consideren incompletes i de menor qualitat, ja que els falten aminoàcids. Tanmateix, si les complementem amb cereals, llavors, fruita seca o determinats pseudocereals com la quinoa, les proteïnes dels llegums passen a tenir la mateixa qualitat que les de la carn, el peix o els ous. Per tant, n’hi ha prou de barrejar llegums i cereals (afegint-hi, per exemple, un grapadet d’arròs, cuscús o uns daus de pa torrat) per completar les proteïnes i igualar-les amb les de la carn o els ous.

Imprescindibles cada dia

Les proteïnes són nutrients essencials, perquè el nostre organisme no és capaç de produir-les. Per aquest motiu, és imprescindible prendre aliments que continguin una quantitat suficient de proteïnes. S’encarreguen de la formació dels teixits, per la qual cosa resulten imprescindibles en època de creixement. A més, contribueixen a tenir les defenses en bona forma. Al contrari, la manca de proteïnes té conseqüències greus per a la salut: afecta el desenvolupament de la capacitat intel·lectual, redueix les defenses i provoca debilitat general. 

HAS DE TENIR EN COMPTE QUE...

100 g de llenties contenen

23 g de proteïnes, 3 grams més que la mateixa quantitat de carn de vedella.  

100 g de cigrons aporten uns 20 g de proteïnes, la quantitat diària recomanada per a un adult. 

30 g d’anacards aporten, aproximadament, les mateixes proteïnes que 1 ou. 

Trobar l’equilibri

S’aconsella una ingesta de 0,8 grams de proteïnes al dia per quilo de pes en el cas dels adults, però la majoria sobrepassa aquesta xifra. I el problema no és només la quantitat, sinó l’excés de proteïnes d’origen animal. La creença generalitzada que la proteïna animal és millor que la vegetal ens ha dut a seguir una dieta amb massa carn i derivats. No obstant això, succeeix que aquests aliments, a més d’un excés de proteïnes, aporten greixos saturats i colesterol, cosa que podria augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars. L’ideal seria canviar alguns hàbits alimentaris per repartir les proteïnes de la manera següent: un terç de les proteïnes d’origen animal i dos terços d’origen vegetal. 

UNA DIGESTIÓ FELIÇ

Els llegums són molt nutritius, però també poden ser indigestos. Per aquest motiu, es recomana incorporar-hi en la cocció una mica de comí, fonoll o llorer, o cuinar-los amb pastanaga i ceba.

LLEGUMS PER A TOT

A més de ser una bona font de proteïnes, els llegums contribueixen a reduir el colesterol dolent, ajuden a controlar la diabetis i la hipertensió i, fins i tot, es recomanen en dietes d’aprimament perquè tenen efecte saciant.