QUÈ HI HA PER SOPAR?

AUTOR: Revista Sabor
PUBLICAT A LA REVISTA SABOR Nº 350

Les caloroses nits d’estiu i la tranquil·litat de les vacances fan que, moltes vegades, alterem els horaris de sopar o de dormir. T’expliquem quins aliments has de prendre al cap del dia per tenir un bon descans.

Et lleves, esmorzes, vas a la platja i, sense adonar-te’n, ja són les tres de la tarda i encara no has dinat. A partir d’aquí, els horaris són un caos que retarden l’hora del sopar almenys un parell d’hores. Aquests canvis de ritme afecten directament el nombre d’àpats que fem, l’hora de sopar i, evidentment, l’hora d’anar a dormir. Segueix els nostres consells per als sopars estiuencs i així podràs descansar millor durant les caloroses nits d’estiu.

 

La millor hora per sopar és…

La majoria dels experts en nutrició aconsellen sopar entre dues i tres hores abans d’anar a dormir. Tanmateix, aquesta pauta no s’ha d’interpretar amb rigidesa. L’important és no anar al llit amb l’estómac ple. Així, si sols anar a dormir cap a les onze, el millor seria sopar cap a les nou. Alguns estudis han arribat a la conclusió que menjar abans de dormir predisposa a guanyar pes, ja que les persones que van a dormir més tard i mengen durant les hores abans tendeixen a ingerir aliments més carregats de greixos i carbohidrats.

 

Multiplica les fruites i verdures

Hi ha dos criteris que has de tenir en compte a l’hora de preparar el menú de qualsevol nit d’estiu. D’una banda, opta sempre per les coccions de fàcil digestió (al vapor, a la planxa…) i, de l’altra, inclou-hi sempre verdures, hortalisses i fruites fresques. Si, a més, vols gaudir d’un son de qualitat, el millor és triar aliments que continguin triptòfan, un aminoàcid que només es pot obtenir a través de l’alimentació, ja que l’organisme no és capaç de produir-lo. El plàtan, la pinya, la fruita seca i el peix blau són fonts riques en triptòfan.

Una altra substància que afavoreix el son és la melatonina, una hormona que es produeix a partir del triptòfan i que és clau en la regulació dels cicles del son i la vigília.

Finalment, recorda que alguns minerals, com el calci dels lactis, el magnesi dels espinacs o el zinc dels ous, també t’ajudaran a dormir com un nadó.

 

Hidrats de carboni de qualitat

Segons la creença popular, els carbohidrats només s’haurien de consumir en la primera meitat del dia: una torrada per esmorzar o un tros de pa per acompanyar el menjar. Malgrat això, alguns nutricionistes asseguren que el que realment importa no és l’hora que ingerim els hidrats de carboni, sinó el tipus de carbohidrat que consumim. Es recomana que sigui complex, és a dir, d’absorció lenta, i que inclogui fibra en la composició.

 

No abaixis la guàrdia

Un últim consell: aquests dies procura no abaixar la guàrdia a l’hora de dinar. Per tant, mira de reduir els plats que portin fregits i evita els productes ultraprocessats, els refrescos ensucrats i les salses preparades.

Pel que fa a l’alcohol, tan habitual a les festes estiuenques nocturnes, tria les begudes sense alcohol. A més de beure aigua amb llimona, te fred, sucs o granissats, també pots optar per cerveses 0,0 o còctels sense alcohol.