PREPARADOS, LISTOS...

AUTOR: Revista Sabor
PUBLICADO EN LA REVISTA SABOR Nº 334

Si disfrutas corriendo y te has apuntado a la moda de las carreras, te contamos las claves para alimentarte bien y evitar problemas de salud.

Correr nos aporta muchos beneficios pero, para que sea una actividad saludable, hay que realizarla de forma planificada. Y no hablamos solo de programar los entrenamientos. También es clave pensar en nuestra alimentación, sobre todo si queremos participar en carreras. En este caso, conviene consultar con un nutricionista, quien nos dará pautas según nuestra condición física y el ejercicio que hagamos. Aquí tienes algunas ideas clave que debes tener en cuenta: 

 

Antes de la carrera

Si la prueba es por la mañana, la víspera cenaremos alimentos ricos en hidratos y algo de proteína. En cambio, evitaremos las grasas y la fibra. En cuanto a la cocción, optaremos por productos hervidos, al vapor, a la plancha o en papillote.

Tres horas antes de correr, hay que ingerir de nuevo hidratos. Evitaremos los glúcidos de absorción rápida (azúcar), la bollería industrial, las grasas (mantequilla) y productos irritantes, como el café.

Una hora antes de la carrera conviene hidratarse con unos 600 ml de líquido. Si la prueba es larga o hace calor y mucha humedad, podemos tomar una bebida isotónica. 

 

Durante la carrera

Hay que asegurarse una buena hidratación. En pruebas cortas (10 km
o menos), basta con beber agua, si lo necesitamos. En pruebas largas conviene planificar lo que tomaremos a lo largo del recorrido (bebidas isotónicas, geles, sales…). Hay que tener en cuenta que, al realizar ejercicio físico intenso, las funciones digestivas se pueden ver alteradas. Por ello, antes de la carrera debemos comprobar en un entrenamiento que nuestro cuerpo tolere bien el producto durante el esfuerzo. 

En general, hay que beber cada 15-20 minutos desde el inicio de la prueba e ingerir unos 600 ml/hora. Si no tomamos sales, optaremos por bebidas isotónicas con una concentración de 0,5-0,7 g de sodio/l.

 

Tras la carrera

Nos hidrataremos bien con agua si la prueba ha sido corta y se ha sudado poco, o con bebidas isotónicas y sales si ha sido larga o hemos sudado mucho. Tras pruebas largas, conviene comer algo enseguida, las dos primeras horas después de acabar, para favorecer la recuperación muscular. Lo ideal es combinar hidratos de carbono y proteínas.

 

En pruebas largas conviene planificar lo que tomaremos a lo largo del recorrido (bebidas isotónicas, geles, sales…)

 

ANTES DE COMPETIR

Cena/comida: pasta blanca, patatas, arroz blanco, pan tostado, membrillo... Desayuno: cereales integrales sin azúcar, biscotes, lácteos desnatados... Una hora antes: 600 ml de agua o de una bebida isotónica.

DURANTE LA PRUEBA

Pruebas cortas: agua o bebida isotónica. Largas: bebidas isotónicas, geles, sales...; cada 15-20 minutos desde el inicio de la carrera, hasta 600 ml/hora.  

PARA RECUPERARSE

Al acabar: zumos de fruta, bebidas isotónicas, purés de fruta, barritas
de cereales... Las 2 horas siguientes: patatas, arroz, legumbres, pasta, pan..., combinados con verduras y alimentos ricos en proteínas.