PROTEÍNAS VEGETALES, ALIADAS ESENCIALES.

Pensamos que la carne o los huevos son la mejor fuente de proteínas, pero también se pueden obtener de los vegetales. Por eso las legumbres se conocían como “la carne de los pobres”. El único inconveniente de las proteínas vegetales es que se consideran incompletas y de menor calidad, porque les faltan aminoácidos. Sin embargo, si las complementamos con cereales, semillas, frutos secos o ciertos seudocereales como la quinoa, las proteínas de las legumbres pasan a tener la misma calidad que las de la carne, el pescado o los huevos. Así, basta con mezclar legumbres y cereales (añadiendo por ejemplo un puñadito de arroz, cuscús o unos dados de pan tostado) para “completar” sus proteínas e igualarlas a las de la carne o los huevos.

Imprescindibles a diario

Las proteínas son nutrientes esenciales porque nuestro organismo no es capaz de producirlas. Por eso, es imprescindible tomar alimentos que las contengan en cantidad suficiente. Se encargan de la formación de los tejidos, por lo que resultan necesarios en época de crecimiento. Además, contribuyen a que nuestras defensas estén en buena forma. Por el contrario, la falta de proteínas tiene consecuencias graves para la salud: afecta al desarrollo de la capacidad intelectual, disminuye las defensas y provoca debilidad general.

Ten en cuenta que...

100 g de lentejas contienen 23 g de proteínas, 3 gramos más que la misma cantidad de carne de ternera.  

100 g de garbanzos aportan unos 20 g de proteínas, la cantidad diaria recomendada para un adulto. 

30 g de anacardos aportan aproximadamente la misma proteínas que 1 huevo. 

Encontrar el equilibrio

Se aconseja una ingesta de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso para los adultos, pero la mayoría sobrepasa esa cifra. Y el problema no es solo la cantidad, sino el exceso de proteínas de origen animal. La creencia generalizada de que la proteína animal es mejor que la vegetal nos ha llevado a una dieta con demasiada carne y derivados. Sin embargo, sucede que estos además de un exceso de proteínas, aportan grasas saturadas y colesterol, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Lo ideal sería cambiar algunos hábitos alimentarios para repartir las proteínas de la siguiente forma: un tercio de las proteínas de origen animal y dos tercios de origen vegetal.

UNA DIGESTIÓN FELIZ

Lo cierto es que las legumbres son muy nutritivas, pero también pueden ser indigestas. Por eso se recomienda ayudar a su cocción con un poco de comino, hinojo o laurel, o también cocinarlas con zanahoria y cebolla.

LEGUMBRES PARA TODO

Además de ser una buena fuente de proteínas, las legumbres contribuyen a reducir el colesterol malo, ayudan a controlar la diabetes y la hipertensión e incluso se recomiendan en dietas de adelgazamiento por su efecto saciante.