DIGUES QUÈ PRENS PER ESMORZAR…

Tots hem sentit alguna vegada que l’esmorzar és l’àpat més important del dia. Segons l’Agència Espanyola de Consum, Seguretat Alimentària i Nutrició (AECOSAN), aquesta cita del matí hauria d’aportar el 20 o 25 % del total de l’energia diària, però, sorprenentment, molt poca gent esmorza de manera equilibrada i saludable. El fet és que aquesta rutina matinal sovint va acompanyada de mandra, manca de temps o de gana i, per això, esmorzem per obligació i no pas per salut.

Perquè ens en fem una idea, un esmorzar format per un got de llet amb cacau, un suc i 8 galetes gairebé duplica el màxim de sucre diari recomanat per l’OMS. És una dada sorprenent, tenint en compte que Espanya és l’únic país on es prenen postres per esmorzar: rosquilles, fartons, sobaos pasiegos… Segons una enquesta realitzada per Nespresso, el 55,4 % dels espanyols prenen dolços al matí i només el 19,6 % opten pels aliments salats: pa amb tomàquet i oli acompanyat d’embotits (com a Catalunya o Andalusia) o, fins i tot, restes del sopar del dia anterior. Curiosament, les dades també apunten que els catalans i els andalusos són els que dediquen més temps a l’esmorzar, entre 10 i 20 minuts. Per contra, els murcians i els aragonesos són els que hi destinen menys, tot just 5 minuts.

Així mateix, les estadístiques alerten d’una situació preocupant pel que fa a les rutines de la primera ingesta del dia. Diversos estudis del Ministeri de Sanitat (Enquesta Nacional de Salut i Estudi EnKid) estimen que el 6,2 % de la població infantil i juvenil espanyola no esmorza diàriament, que el 59,5 % dels nens dedica menys de 10 minuts a l’esmorzar i que hi ha una relació clara entre aquest mal hàbit alimentari i l’obesitat.

Afrontar un nou dia

L’esmorzar hauria de contenir tots els nutrients que l’organisme necessita per començar un dia nou:

• Hidrats de carboni: es transformen en glucosa i són el combustible que necessitem tant en el vessant físic com en el mental. Els trobem en els cereals, els tubercles, els llegums, les fruites i les verdures.
• Fibra: ajuda a millorar la funció intestinal i evita el restrenyiment. Els aliments més rics en fibra són els cereals integrals, els llegums, la fruita, la fruita seca i les llavors.
• Vitamines: realitzen múltiples funcions en l’organisme i poden afectar el rendiment i l’estat d’ànim.
• Minerals: són necessaris per créixer i mantenir els ossos (calci, fòsfor i magnesi). Podem ingerir-los en forma de lactis, llavors, peix, xocolata…

Tenint en compte aquestes pautes, vet aquí un exemple d’esmorzar saludable:

• Lactis: llet o iogurt.
• Cereals integrals: pa o en gra.
• Fruita: una peça.

Els aliments rics en proteïna, com l’ou, el pernil o la tonyina, no són estrictament necessaris en l’esmorzar. Cal tenir en compte que prenem més proteïnes de les que necessitem (solem incorporar-les al dinar, al sopar i, moltes vegades, a l’entrepà de mig matí o per berenar).

Un esmorzar diferent

Per mantenir un estil de vida saludable, es poden fer alguns senzills canvis alimentaris en l’esmorzar. Per exemple, si es vol afegir més fibra a la dieta, es pot canviar el pa refinat per pa fet amb farina integral, multicereal, de llavors… i acompanyar-lo amb rodanxes de tomàquet, ruca, canonges o guacamole (alvocat, ceba, tomàquet, sal i llimona) per incrementar l’aportació d’hortalisses. També s’hi poden introduir altres opcions que aportin energia a l’organisme, com la quinoa, la civada o la tapioca (molt habitual a la dieta dels nostres avis).

Està de moda

El brinner o breakfast for dinner consisteix en prendre per sopar el que prendries per esmorzar. Les combinacions són infinites i poden anar del més bàsic al més sofisticat: un parell de torrades, pancakes, ous remenats amb bacó… Es creu que aquesta tendència foodie prové dels costums dels novaiorquesos, que tenen com a hàbit prendre llet amb cereals a la nit. De tota manera, els experts no aconsellen seguir aquesta tendència perquè, a més de consumir un extra de sucres afegits, es deixen de banda aliments que sí que són necessaris en un sopar: verdures, cereals integrals, proteïna magra…

Una volta pel món

El que mengem cada matí no és una qüestió merament gastronòmica, sinó que té a veure amb la cultura que, d’una manera o una altra, ens defineix. Així esmorzen en altres països:

• Austràlia: l’esmorzar australià es diu vegemite. És una crema pastosa de color marró que s’obté a partir d’extracte de llevat. Unten aquest aliment en torrades i l’acompanyen amb un ou ferrat, tomàquet i una mica de formatge o embotit.
• Índia: es distingeixen més de deu tipus d’esmorzar en funció de la regió. Per exemple, al nord prenen paratha (pizza de verdures i formatge) i, al sud, dosa (coques de farina d’arròs i llenties).
• Suècia: els suecs es decanten per un entrepà amb cogombre, tomàquet, formatge, rodanxes d’ou i pebrot. L’acompanyen de peix fumat, com ara salmó o arengades.
• Egipte: està considerat l’esmorzar més saludable dels països de l’Orient Mitjà. Hi abunda la fibra i s’hi fan servir des de pa de pita amb ous ferrats, hummus o falafel fins a la reconeguda recepta ful medames de faves egípcies, amb oli d’oliva, all i suc de llimona.
• Corea: està compost per petits plats en què l’arròs és el rei. La resta són verdures, ous, mariscs, peixos o carns, amanits amb espècies i picant.