DIME LO QUE DESAYUNAS…

Todos hemos escuchado en alguna ocasión que el desayuno es la comida más importante del día. Según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), esta cita de la mañana debería aportarnos el 20-25 % del total de la energía diaria y, aunque parezca asombroso, muy pocas personas lo hacen de forma equilibrada y saludable. Y es que esta rutina matinal está acompañada de pereza, falta de tiempo o apetito que hacen que desayunemos por obligación y no por salud.

Para que nos hagamos una idea, un desayuno compuesto por un vaso de leche con cacao, un zumo y 8 galletas casi duplica el máximo de azúcar diario recomendado por la OMS. Es un dato sorprendente teniendo en cuenta que España es el único país donde se desayunan postres: rosquillas, fartons, sobaos pasiegos... Según una encuesta realizada por Nespresso, el 55,4 % de los españoles toma dulces cada mañana y solo el 19,6 % opta por los alimentos salados: pan con tomate y aceite acompañado de embutidos (como en Cataluña o Andalucía) o, incluso, restos de la cena del día anterior. Curiosamente, los datos también apuntan a que son los catalanes y los andaluces los que más tiempo dedican al desayuno, entre 10 y 20 minutos. Y, por el contrario, los murcianos y aragoneses son los que destinan menos, apenas cinco minutos.

Asimismo, las estadísticas alertan de una situación preocupante en cuanto a las rutinas de esta primera ingesta del día. Diversos estudios realizados por el Ministerio de Sanidad (Encuesta Nacional de Salud y Estudio EnKid) estiman que el 6,2 % de la población infantil y juvenil española no desayuna diariamente, que el 59,5 % de los niños dedica menos de 10 minutos al almuerzo y que existe una relación clara entre este mal hábito alimenticio y la obesidad.

Afrontar un nuevo día

La primera ingesta debería contener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para empezar un nuevo día y que son los siguientes:

• Hidratos de carbono: se transforman en glucosa y son el combustible que necesitamos tanto a nivel físico como mental. Los encontramos en los cereales, tubérculos, legumbres, frutas y verduras.
• Fibra: ayuda a mejorar la función intestinal y evita el estreñimiento. Los alimentos más ricos en fibra son los cereales integrales, las legumbres, la fruta, los frutos secos y las semillas.
• Vitaminas: realizan múltiples funciones dentro del organismo y pueden afectar al rendimiento y al estado de ánimo.
• Minerales: son necesarios para el crecimiento y mantenimiento de los huesos (calcio, fósforo y magnesio). Podemos ingerirlos en forma de lácteos, semillas, pescado, chocolate…

Teniendo en cuenta estas pautas, este podría ser un ejemplo de desayuno saludable:

• Lácteo: leche o yogur.
• Cereales integrales: pan o en grano.
• Pieza de fruta.

Los alimentos ricos en proteína, como el huevo, el jamón o el atún, no son estrictamente necesarios en el desayuno. Hay que tener en cuenta que en nuestro país tomamos más proteínas de las que necesitamos (solemos incorporarlas en la comida, en la cena y, muchas veces, en el bocadillo de media mañana o a la hora de la merienda).

Un desayuno “diferente”

Para mantener un estilo de vida saludable, se pueden hacer algunos sencillos cambios alimentarios a la hora del desayuno. Por ejemplo, si se quiere añadir más fibra a la dieta, se puede cambiar el pan refinado por otro con harinas integrales, multicereales, semillas… y acompañarlo con rodajas de tomate, rúcula, canónigos... o guacamole (aguacate, cebolla, tomate, sal y limón) para incrementar el aporte de hortalizas. También se pueden introducir otras opciones que aporten energía al organismo, como la quinoa, la avena o la tapioca (muy habitual en la dieta de nuestros abuelos).

Está de moda

Brinner o “breakfast for dinner” consiste en cenar lo que tomarías en un desayuno. Las combinaciones son infinitas y pueden ir desde lo más básico a lo más sofisticado: un par de tostadas, unos pancakes, unos huevos revueltos con beicon… Se cree que esta tendencia foodie proviene de las costumbres de los neoyorquinos, que tienen como hábito tomar leche con cereales por la noche. Para los expertos en nutrición no es aconsejable seguir esta tendencia porque, además de consumir un extra de azúcares añadidos, se dejan de lado alimentos que sí son necesarios en una cena: verduras, cereales integrales, proteína magra…

Una vuelta por el mundo

Lo que comemos cada mañana no es una cuestión meramente gastronómica, es algo cultural que, de un modo u otro, nos define. Así desayunan en otros países:

Australia: el desayuno australiano se llama Vegemite. Es una crema pastosa de color marrón que se obtiene a partir del extracto de levadura. Untan este alimento en tostadas y lo acompañan con un huevo frito, tomate y un poco de queso o embutido.

India: se distinguen más de 10 tipos de desayuno en función de la región. Por ejemplo, en el norte toman paratha (pizza de verduras y queso) y en el sur, dosa (tortas de harina de arroz y lentejas).

Suecia: los suecos se decantan por un bocadillo con pepino, tomate, queso, rodajas de huevo y pimiento. Lo acompañan de pescados ahumados como salmón o arenques.

Egipto: está considerado el desayuno más saludable de los países de Oriente Medio. Abunda la fibra y se utilizan desde pan de pita con huevos fritos, hummus o falafel hasta la reconocida receta ful medames de habas egipcias, con aceite de oliva, ajo y zumo de limón.

Corea: está formado por pequeños platos en los que el arroz es el rey. El resto son verduras, huevos, mariscos, pescados o carnes, aderezados con especias y picante.